Selen

Selen gilt als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. In diesem Artikel erfährst du, was Selen ist und wofür dein Körper es braucht. Außerdem lernst du, wie du deinen Bedarf auch pflanzlich decken kannst.

Was ist Selen?


Selen ist ein chemisches Spurenelement, das im Körper als Co-Faktor vieler Enzyme eine Schlüsselrolle einnimmt. Wir können es nicht selbst synthetisieren und sind auf die regelmäßige Aufnahme von Selen angewiesen, um ausreichend versorgt zu sein. Wir finden etwa 1020 mg Selen im Körper, vor allem in Leber, Muskel, Blutplasma und in den Nieren. Selen hat eine geringe therapeutische Breite, worauf wir später noch eingehen werden.

Versorgungsstatus mit Selen


Der Versorgungsstatus mit Selen ist bei vielen vegan lebenden Personen kritischer als bei mischköstlichen Personen. Bis zu 1/3 der Mischköstler*innen gelten als unzureichend mit Selen versorgt, bei Veganer*innen sind es bis zu 50%. Laut einer Studie, die 2020 im Deutschen Ärzteblatt veröffentlicht wurde, waren die Veganer*innen etwas schlechter versorgt mit Selen (getestet wurden 36 Mischköstler*innen sowie 36 Veganer*innen, je 18 Männer und Frauen).

Veganerinnen sind im Schnitt etwas schlechter mit Selen versorgt als Mischköstlerinnen

Wofür brauche ich Selen?


Selen übernimmt verschiedene Aufgaben in unserem Körper. Es wirkt als Cofaktor von Enzymen an mehreren Stellen. Vor allem ist Selen sehr wichtig für die Schilddrüse. Die Schilddrüse ist ein essenzielles Organ für unsere Gesundheit. Sie produziert die Hormone T3 und T4, die unseren Stoffwechsel mit steuern. Neben Selen wird die Schilddrüsenfunktion beeinflusst durch Jod, Vitamin A, Zink, Eisen und Vitamin D.






Selenmangel erkennen


Ein Selenmangel kann mit einer Schilddrüsenunterfunktion einhergehen. Symptome können hier Schlappheit, depressive Verstimmung sowie Kältegefühl und Gewichtszunahme sein. Außerdem können weiße Flecken auf den Nägeln und blasse Haare auf einen Selenmangel hinweisen.

Mangelsymptome von Selen:


Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion: Gewichtszunahme, Kältegefühl, Verstimmung
weiße Flecken auf den Nägeln
blasse Haare

Selen als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung


Ursprünglich ist Selen im Boden enthalten, von wo aus es in Pflanzen und im zweiten Schritt in Tiere gelangen kann. Dann ist es in Aminosäuren eingebunden, die Bestandteile von pflanzlichem oder tierischem Protein sind: Selenomethionin oder -Selenocystein. In der Theorie sind also sowohl pflanzliche wie auch tierische Lebensmittel mögliche Selenlieferanten. In der Praxis sind die Böden in vielen europäischen Ländern, Deutschland gehört dazu, nährstoffverarmt. Im Boden ist nicht ausreichend Selen vorhanden um sich in großen Mengen in den Pflanzen zu akkumulieren. Man könnte nun, wie es in Finnland gehandhabt wurde, die Böden systematisch mit Selen anreichern. In Deutschland wird dies zurzeit nicht getan. Oft wird Selen in Deutschland Kraftfutter für sogenannte Nutztiere beigemengt. So wird eine adäquate Versorgung mit Selen über die Aufnahme tierischer Produkte ermöglicht. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, gehen dabei leer aus.

In Finnland wird der Boden systematisch mit Selen angereichert. In Deutschland wird teilweise Kraftfutter für sogenannte Nutztiere mit Selen angereichert.

Es klingt vielleicht verrückt, dass politisches Handeln mitlenken und gestalten kann, über welche Wege Nährstoffe an die Verbraucher*innen gelangen. Eine politische Strategie zum Erreichen einer guten Versorgung der Bevölkerung mit Nährstoffen ist jedoch keine Seltenheit: Auch beim Nährstoff Jod wurde im letzten Jahrhundert festgestellt, dass sich ein Mangel in der Bevölkerung manifestiert. In der Konsequenz wird in Deutschland bis heute Speisesalz systematisch mit Jod angereichert – nachdem es Schweiz und Österreich vorgemacht hatten. Stichwort: Jodprophylaxe. Aber zurück zu Selen: Wir haben also in der Theorie pflanzliche Quellen, die aber defacto oft nur marginal Selen enthalten. Was können wir also tun?

Wie decke ich meinen Selenbedarf vegan?


Generell gibt es zwei Methoden, um eine bedarfsdeckende Versorgung mit Selen sicherzustellen. Die erste Variante ist regelmäßig geeignete Supplemente zuzuführen. Die Vorteile von Supplementen sind:

kontrollierte Zufuhr der empfohlenen Zufuhrmenge
Sichere Versorgung
Einfache Handbahung

Diese Methode zur Deckung des Selenbedarfs eignet sich vor allem für dich, wenn du eher sicherheitsliebend bist. Die andere Möglichkeit ist, Selen über pflanzliche Nahrung zuzuführen. Vor allem Paranüsse können hohe Mengen an Selen enthalten. Bei der Deckung des Selenbedarfs über pflanzliche Lebensmittel ist zu beachten:

Paranüsse gelten als der Standard Selen-Lieferant


Um den Bedarf zu decken gilt die Faustregel 1-2 Paranüsse pro Tag
Der Gehalt in Lebensmitteln, auch in Paranüssen, kann extremen Schwankungen unterliegen
Der Gehalt in Lebensmitteln hängt stark vom Anbauort ab

Die Variante, den Selenbedarf über Paranüsse zu decken kann tendenziell bedarfsdeckend sein. Allerdings geht aufgrund der Schwankungen im Selengehalt bei dieser Methode ein nicht zu vernachlässigender Unsicherheitsfaktor einher. Wähle für dich selbst, welche der beiden Methoden du für dich umsetzen möchtest.

So steigerst du die Selenaufnahme


Die Selenaufnahme wird positiv beeinflusst durch Vitamin C aus Nahrungsmitteln. Die perfekte Kombi wäre beispielsweise 1 Paranuss im Porridge, in dem auch 2-3 Vitamin C reiche Obstsorten versammelt sind. Das können Johannisbeeren, Kirschen oder Erdbeeren sein.

Zufuhrempfehlungen für Selen und upper Level


Die aktuellen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können auf der entsprechenden Website eingesehen werden. Zurzeit (Stand Juli 2021) wird folgende tägliche Zufuhr empfohlen:

Für Erwachsene gilt eine Zufuhrempfehlung von 60-70 µg Selen pro Tag.

Viel hilft nicht viel – Toxische Überversorgung mit Selen


Selen hat eine geringe therapeutische Breite. Das bedeutet, dass eine Überversorgung mit negativen gesundheitlichen Folgen einhergehen kann. Das sogenannte upper Level, also die empfohlene Höchstzufuhr, liegt bei 300 µg/Tag (EFSA). Diese Zufuhrmenge sollte weder mit natürlichen Lebensmitteln, noch mit Selenpräparaten dauerhaft überschritten werden.

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Eine toxische Überversorgung mit Selen kann ich in folgenden Symptomen zeigen:


Haarausfall
Nagelverfärbung
Müdigkeit
charakteristischer Knoblauchatem

Wenn du deinen Selenstatus beim Arzt/bei der Ärztin prüfen lassen möchtest, kannst du einen Plasmawert testen lassen (SePP, das Selentransportprotein im Blut). Der Wert sollte bei 110-139 µg/l liegen. Je nach Art/Ärztin kann die auch eine andere Nachweismethode empfohlen werden.

Ein Mangel entsteht nicht von heute auf morgen


Ein Selenmangel entwickelt sich über einen gewissen Zeitraum und überrascht dich nicht an Tag 1 deiner Ernährungsumstellung auf vegan. Wenn du deine Ernährung gerade auf vegan umstellst oder bereits ein paar Monate vegan unterwegs bist, schau einfach, welche Methode du ab nun zur Selenversorgung wählen möchtest.

Achtung bei Einnahme von Medikamenten


Die Einnahme vieler Medikamente sowie regelmäßiges Rauchen und Alkoholkonsum führt zu einem Mehrbedarf an Vitalstoffen – so ist es auch bei Selen. Vor allem, wer Säureblocker,

Abführmittel oder Zytostatika einnimmt, sollte hier mit einer Gesundheitsexpertin oder einem Gesundheitsexperten über mögliche Wechselwirkungen sprechen. Auch bestimmte Krankheiten wie AIDS, Niereninsuffizienz, Krebs oder Hepatitis bedingen eine Mehrzufuhr von Selen.

Fazit:


Die ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Selen ist essenziell für eine umfassende Gesundheit. Decke deinen Bedarf je nach Sicherheitsbedürfnis über die regelmäßige Zufuhr von Paranüssen oder geeignete Supplemente. Achte darauf, die empfohlene Höchstmenge nicht dauerhaft zu überschreiten und lasse bei Bedarf beim nächsten Arztbesuch den aktuellen Status checken.

Disclaimer


Die hier aufgeführten Inhalte dienen ausschließlich der Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Handlungsempfehlung im medizinischen Sinne dar. Der Text wurde nach bestem Gewissen erstellt, erhebt aber weder Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die individuelle fachliche Beratung durch einen Ernährungsberaterin oder medizinisches Fachpersonal.

Quellen:
Selen-Gehalte überwachen. In: schweizerbauer.ch. 22. November 2018
Selen in der Umweltmedizin. In: Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz. 49, 2006, S. 88, doi:10.1007/s00103-005-1185-4.
Weiterführende Literatur:

Niko Rittenau, Vegan Klischee, Ade!
Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575-82; DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575

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