Vitamin B12

Vegane Ernährung und Vitamin B12 – zwei Begriffe, die oft in einem Satz fallen. Vielleicht hast du schon erschreckende Schlagzeilen gesehen über vegane Kinder, die aufgrund von Vitamin B12-Mangel schwere gesundheitliche Schäden erleiden. Was hat es damit auf sich? Schauen wir uns das Ganze einmal genauer an. 

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin der Gruppe der B-Vitamine. Auch Vitamin B12 ist nicht eine einzige Verbindung sondern beschreibt vor allem 4 verschiedene Verbindungen der Cobalamine:

Vitamin B12, eine Grundstruktur der Cobalamine, kann also im Detail chemisch unterschiedlich aussehen. Je nachdem, welcher sogenannte Rest angehängt ist. Im Körper wirksam sind die beiden Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Eine biologisch inaktive Form zeigen Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin. Beide können von unserem Körper in die aktiven B12 Vitamine umgewandelt werden.

B12 ist wichtig für den Energiestoffwechsel

Vitamin B12 übernimmt zahlreiche Funktionen im Körper. Beteiligt ist es unter anderem bei: 

  • Abbau von Fettsäuren
  • Erhalt der geistigen Funktion
  • Synthese von Serotonin (unser „Glückshormon“)
  • Entgiftung des Körpers (in den Zellen baut Vitamin B12 die toxische Aminosäure Homocystein ab)
  • Energiestoffwechsel (Energiegewinnung, beteiligt im Citratzyclus)

Da die Funktionen, an denen Vitamin B12 im Körper beteiligt ist so vielfältig sind, gibt es auch viele unterschiedliche – mehr oder weniger subtile – Mangelsymptome. Dazu später mehr.

Quellen für Vitamin B12

Pflanzen benötigen für ihre eigenen Stoffwechselprozesse kein Vitamin B12 und enthalten oft nur marginale Mengen. Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die ursprünglich in den Böden vorkommen. In unserer sehr hygienischen und keimreduzierten Welt gelangen über diesen Weg heute und in Deutschland nur sehr geringe Mengen B12 in unseren Körper. Eine Bedarfsdeckung über eine sehr pflanzenbetonte (vegetarisch) oder rein pflanzliche (vegane) Ernährung in Deutschland ist zurzeit nicht möglich. Dem Kraftfutter für sogenannte Nutztiere wird B12 teilweise zugeführt. Durch regelmäßigen Verzehr tierischer Produkte kann so über Umwege die Versorgung sichergestellt werden. 

Nicht nur Veganer*innen sollten über B12 informiert sein

Je nachdem, wie viele tierische Produkte im Alltag konsumiert werden, können auch Mischköstler*innen von einem B12 Mangel betroffen sein. Bei sich vegan ernährenden Personen ist das B12 Thema inzwischen so publik, dass die allermeisten supplementären und auf eine ausreichende Zufuhr Acht geben. Prädestiniert für eine mangelnde Zufuhr sind daher vor allem Vegetarier*innen, die sich sehr pflanzenbetont ernähren und sich aber nicht als „Veganer*innen“ zählen und sich somit mit dem B12 Thema auch nicht so direkt konfrontiert sehen.

Wenn du dich rein vegan oder zumindest sehr pflanzenbasiert ernährst ist es dringend ratsam, ein geeignetes Supplement zu nutzen. 

Wie supplementiere ich Vitamin B12 richtig? 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du B12 supplementieren kannst. Es gibt: 

  • hochdosierte Supplemente von isoliertem B12 in Tablettenform
  • hochdosierte Supplemente von isoliertem B12 in Tropfenform
  • Vitamin B-Komplex Präparate mit B12 in hochdosierter Form
  • angereicherte Zahnpasta
  • die Möglichkeit, sich bei der Ärztin/dem Arzt B12 spritzen zu lassen
  • Vegan-Allrounder Supplemente mit Vitamin B12 in hochdosierter Form

Ich selbst nutze das Tropfen-Präparat von InnoNature. Hier findest du mehr Infos.

Je nachdem, welches Supplement zu wählst kannst du mehrmals täglich, einmal am Tag oder wöchentlich B12 zuführen und deinen Bedarf so decken. B12 Zahnpasta solltest du zweimal täglich nutzen. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann es bereits durch die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Um zu prüfen, ob eine Versorgung mit dieser Methode ausreichend ist lohnt sich ein entsprechender Test in der Arztpraxis. 

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie B12 über Supplemente gedeckt werden kann.

Außerdem unterscheiden sich manche Supplemente darin, welche Cobalamin-Form enthalten ist. Wie oben erläutert gibt es vier relevante chemische Formen von Vitamin B12, die auch in Supplementen verwendet werden. Oft findest du Supplemente, auf denen „MHA“ steht. In diesen Präparaten sind die drei Formen Methyl-, Adenosyl- und Hydroxocobalamin enthalten. Welche einzelnen Stoffe enthalten sind, ist für dich vor allem relevant, wenn du Raucher*in bist: Dann solltest du kein Cyanocobalamin wählen, um den Körper nicht zusätzlich mit Caynid zu belasten. Wenn du Malabsorber*in bist solltest zu Lutschtabletten oder Tropfen tendieren, um so der geringen Aufnahme im Dünndarm entgegen zu wirken. Wenn du Medikamente einnimmst, zum Beispiel gegen Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Epilepsie oder Morbus Crohn kann die Absorption von Vitamin B12 verringert werden. Da viele Medikamente hier Einflüsse nehmen, ist ein individueller Blick von fachkundigem Personal ratsam.

Aber wie dosiere ich B12 richtig?

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 entspricht bei Erwachsenen etwa 2 µg, mit einem Sicherheitszuschlag wird von einem Tagesbedarf von 4 µg ausgegangen. In der Tabelle siehst du die aktuellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. 

Nicht alles, was reinkommt, wird aufgenommen!

Achtung, eine generelle Sache, die auch bei Vitamin B12 gilt: Nicht 100% der Nährstoffe, die dem Körper zugeführt werden, landen auch im Körper am jeweiligen Zielort. Es kann zum Beispiel sein, dass Nährstoffe an Proteine oder Ballaststoffe gebunden sind und nicht in die Zielzellen gelangen. Man spricht hier von Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 ist direkt abhängig von dem Intrinsic Factor (IF). Der IF ist das Transportmittel, das B12 zu den Zielzellen bringt. Außerdem ist die Resorptionsrate auch davon abhängig, wie hoch die Dosierung während einer Gabe von B12 ist. Wenn zum Beispiel 1 µg B12 eingenommen werden, werden etwas über die Hälfte davon wirklich am Zielort ankommen. Wenn aber auf einmal 50 µg in den Körper gegeben werden, gelangen nur etwa 3 % davon zu den Zellen. 

Unabhängig vom IF kann Vitamin B12 über passive Diffusion aufgenommen werden – zum Beispiel über Mund- oder Darmschleimhaut. Die Aufnahmerate über diesen Weg beträgt etwa 1 %. 

Die Rechnung „Bedarf ist 2 µg, also nehme ich 3 angereicherte Scheiben Käse mit 2 µg B12“ geht also nicht auf.

Wenn der tägliche Bedarf+Sicherheitszuschalg auf 4 µg geschätzt wird, reicht es nicht ein Supplement mit 4 µg einzunehmen. 

Gängige Präparate in Tablettenform sind mit 1000 µg B12/Tablette dosiert. Hiervon kannst du beispielsweise 2-3 einmal wöchentlich nehmen und deinen B12 Bedarf recht zuverlässig decken. Niedrig dosierter Präparate lassen sich auch mehrmals täglich einnehmen. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, wird ein Überschuss ausgeschieden. In flüssiger Form gibt es auch Präparate, die pro Tropfen 200 µg enthalten. Auch hier kannst du täglich eine kleine Ration (z.B. 1-2 Tropfen) oder wöchentlich entsprechend höhere Mengen einnehmen. Es empfiehlt sich, die individuelle Dosierung mit deiner Ernährungsberaterin/deinem Ernährungsberater abzusprechen und nach 6-12 Monaten regelmäßiger Einnahme einmal den Status im Blut überprüfen zu lassen. So hast du die Gewissheit, ob du genügend supplementierst oder gar runterdosieren kannst. 

Beachte diese Dinge bei der Einnahme von Vitamin B12 Supplementen: 

  • Präparat mit einem Abstand von min. 1 Stunde zum Essen einnehmen
  • B12 nicht mit isoliertem Vitamin C zusammen einnehmen (Abstand von min. 4 Stunden)
  • B-Vitamine arbeiten zusammen – Stelle sicher, dass du auch mit den anderen Vitaminen der B-Gruppe ausreichend versorgt bist
  • Calcium beeinflusst die Resorptionsrate von Vitamin B12 und sollte ebenfalls genügend vorhanden sein

Wie schnell entsteht ein B12 Mangel?

Du hast in der Leber und im Muskel Speicher für Vitamin B12. Wie lange dich deine Vorräte auch ohne Supplementierung ausreichend versorgen können hängt stark von deiner vorigen Ernährungsweise ab. Deine Reserven können nach wenigen Wochen/Monaten erschöpft sein oder aber 3-5 Jahre ausreichen. Es ist also keine sichere Methode, sich auf Vorräte zu verlassen, bei denen du den Status nicht kennst. Wenn du auf vegan umstellst und zuvor sehr fleisch- und kuhmilchlastig gegessen hast, reicht es eventuell aus, erst nach einigen Monaten mit Supplementen zu beginnen. Aber: Ziel ist es ja auch nicht, die Vorräte bis aufs Äußerste auszureizen. 



Schlechter Schlaf und Verwirrtheit durch B12-Mangel?

B12 wirkt an zahlreichen Prozessen im Körper mit. Eine unzureichende Versorgung hat daher auch vielseitige Auswirkungen. Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B12 kannst du beispielsweise erkennen an:

  • Kraftlosigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Erschöpfung
  • Schlaflosigkeit
  • Immunschwäche

Bildet sich ein starker Mangel aus kannst du dich zunehmend verwirrt fühlen und Störungen in deiner Koordination und Sehkraft erfahren. Außerdem kann eine anfänglich auftretende Taubheit sogar in Lähmungen münden.

Du siehst, die ersten Symptome von einem Vitamin B12 Mangel sind recht unspezifisch. Lass es am besten gar nicht erst so weit kommen und beginne rechtzeitig mit geeigneter Supplementierung. Und denk daran: Dein Körper will dich immer mit bestmöglicher Funktion unterstützen. Er wird sich bemühen, alle Körpervorgänge maximal aufrecht zu erhalten und alle Ressourcen zur Hilfe zu ziehen, um zu funktionieren. Wenn also Mangelsymptome deutlich sichtbar werden, ist die Unterversorgung wahrscheinlich bereits über einen längeren Zeitraum entwickelt worden.

Ich esse mit B12 angereicherte Ersatzprodukte – reicht das für meine Versorgung?

Viele industriell hergestellte vegane Produkte wie Hafermilch, veganer Käse oder vegane Kekse sind inzwischen mit Vitamin B12 angereichert. Es gibt hier erst wenig bis keine verlässlichen wissenschaftlichen Daten dazu, wie diese den tatsächlichen B12 Status beeinflussen. (Wenn du hierzu über eine neue Studie stolperst, teil sie sehr gerne mit mir!) Veganer Käse von bedda enthält 1,5 µg B12 pro 100 g. Wenn du beispielsweise 2 Scheiben davon isst, gelangen etwa 0,6 µg B12 in deinen Mund. Schätzungsweise können hiervon vielleicht 0,3-0,4 µg aufgenommen. Wenn du jetzt zu einem anderen Zeitpunkt am Tag 400 ml angereicherte Hafermilch (oatly Barista) trinkst, sind darin 1,52 µg B12 enthalten. Davon gelangen ebenfalls schätzungsweise (!) etwa 0,6 µg zum Zielort. 

Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel können in Deutschland zurzeit eine Ergänzung zur Supplementierung darstellen – keinen sicheren Ersatz.

Du hättest hier also vielleicht über den Tag höchstens 1/4 des empfohlenen Referenzwertes der DGE aufgenommen. Wie gesagt, es gibt noch wenig wissenschaftliche Daten zur Bedarfsdeckung über angereicherte Lebensmittel. In der Theorie, wenn wie in den USA deutlich mehr Lebensmittel angereichert wären, wäre das aber möglich. Zurzeit kann es für dich eine Ergänzung zur Supplementierung darstellen, kaum einen gleichwertigen Ersatz. Wenn du viele angereicherte Produkte konsumierst und kein weiteres Supplement zu dir nimmst, lass auf jeden Fall regelmäßig deine Blutwerte (Holo-TC) checken.

Akne von Vitamin B12?

Wie bereits besprochen wird Vitamin B12 ausgeschieden wenn zu viel davon zugeführt wird. Eine toxische Überversorgung ist kaum bekannt. Allerdings äußert sich eine Überversorgung mit Vitamin B12 bei wenigen Menschen durch eine B12 induzierte Akne. Diese ist sehr selten. Wenn du bei dir selbst Akne feststellst und sie mit Supplementierung von B12 in hohen Dosen in Verbindung bringst, wende dich an eine/n geeignete/n Gesundheitsexpert/in um eine individuelle Lösung zu finden. Der Grund für die Akne ist noch nicht umfassend geklärt, eine Hypothese geht von einem Zusammenhang mit körpereigenen Mikroorganismen aus, die das B12 aufnehmen und ihren Stoffwechsel umstellen.

Fazit:

Bei einer veganen Ernährung ist die Supplementierung von B12 auf Dauer absolut notwendig. Zum Glück gibt es viele gute Präparate und auch immer mehr verarbeitete pflanzliche Lebensmittel werden mit Vitamin B12 angereichert. Es ist wichtig, dass du dich mit diesem Thema auseinandersetzt und ein geeignetes Präparat für dich findest, um deine vollwertige vegane Ernährung zu ergänzen. Auch für Vegetarier*innen ist es ratsam, sich mit der Thematik auseinander zu setzen. Am besten machst du die Einnahme des Präparats zu einer festen Gewohnheit, sodass du sie nicht aus dem Blick verlierst.

Quellen und weiterführende Literatur: 

www.dge.de

Horn, F. (2009): Biochemie des Menschen

Vogel, T., Dali‐Youcef, N., Kaltenbach, G. and Andrès, E. (2009), Homocysteine, vitamin B12, folate and cognitive functions: a systematic and critical review of the literature. International Journal of Clinical Practice, 63: 1061-1067

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Fanidi et al (2019):  Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? Internationa Journal of Cancer. 145, 1499-1503

BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung  (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Journal of Consumer Protection and Food Safety. 13, 25-39

Nationale Verzehrsstudie II

Hermann W und Obeid R (2008): Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Deutsches Ärzteblatt. 105, 680-685

Dupre A et al (1979): Vitamin B-12 induced acnes. Cutis, 24(2), 210-211

Kang D et al (2015): Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis. Sci Tranls Med, 7(293), 293ra103

Veraldi S et al (2018): Acneiform eruptions caused by vitamin B12: A report of five cases and review of the literatue. J Cosmet Dermatol, 17(1), 112-115

Müller T (2012): Erhöhte Krebsgefahr bei hohen Vitamin-B12-Werten (https://bit.ly/2E6mHi5)

Brasky TM et al (2017): Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. J Clin Oncol, 35(30), 3440-3448

Schek, A. (2017). Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungsehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin, Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften (Wiesbaden: Umschau Zeitschriftenverlag)

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