Vitamin B2 – potenziell kritisch in der veganen Ernährung

Laut einer Studie, die 2020 im Deutschen Ärzteblatt veröffentlicht wurde, waren sowohl Veganer*innen als auch Mischköster*innen im Schnitt ausreichend mit Vitamin B2 versorgt. Getestet wurden dabei je 36 Personen.

 Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, gilt dennoch als potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernärhung. Und auch bei dieser recht kleinen Querschnittsstudie lag der niedrigste gemessen Wert bei den Veganer*innen deutlich unter dem niedrigsten Wert der Mischköstler*innen. 

Andere Untersuchungen zeigen, dass Veganer*innen eine höhere Rate an unzureichender Zufuhr aufweisen (30%) im Gegensatz zu Mischköstler*innen (10%) und Vegetarier*innen (10%). Auch diese Untersuchung umfasste „nur“ 42 Personen und ist damit bedingt repräsentativ.

Klar ist aber, wir können unseren Fokus gerne auf Vitamin B2 richten, um einen individuellen Mangel vorzubeugen.

Übrigens: Wenn du dir das ganze lieber als Video anschauen möchtest, klicke hier.

Vitamin B2-Quellen in der veganen Ernährung

 Es gibt viele pflanzliche Quellen, die Vitamin B2 enthalten – Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Haselnüsse – aber auch Vollkorn und Hülsenfrüchte.

 

Das erste was du also tun kannst, ist die allgemeinen Empfehlungen, regelmäßig Nüsse und Hülsenfrüchte zu essen, einhalten.

Tipp: Iss regelmäßig Nüsse und Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen oder auch mal Tofu aus Sojabohnen. Bei Getreideprodukten kannst du darauf achten, wirklich Vollkorn zu wählen. Be aware – Bezeichnungen wie „Urtyp“ oder dunkle Farbe von Brot sind kein verlässlicher Indikator für Vollkorn. Schau auf die Zutatenliste, nur wo explizit Vollkorn draufsteht ist Vollkorn drin. 

 Getreidekörner wie Dinkel und co kann man auch so kochen. Lässt sich wie Reis als Beilage zum Essen kochen und steht im Supermarkt, Drogeriemarkt oder Biomarkt wahrscheinlich auch in der Nähe von Reis und Nudeln. 

Auch manche Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat enthalten Vitamin B2 – Du siehst, wenn du deine Ernährung halbwegs vollwertig und etwas abwechslungsreich gestaltest, ist die Deckung des Bedarfs an Vitamin B2 rein pflanzlich möglich.

Das ist auch gut so. Vitamin B2 ist nämlich ein wichtiges Coenzym bei der Energiegewinnung im Körper. Auch Nägel, Haare und Haut sind abhängig von der Vitamin B2 Versorgung. 

Ein Mangel an B2 ist in Ländern des globalen Nordens vor allem dann bekannt, wenn die betroffene Person chronisch Alkohol missbraucht.

Das Gegenteil vom Mangel – eine Überversorgung mit B2 – ist übrigens schwer möglich, da die B-Vitamine wasserlöslich sind. Was zu viel ist, wird wieder ausgeschieden.

B2 ist wasserlöslich – Achtung!

Was für den Körper praktisch ist, kann an anderer Stelle hinderlich sein: Wenn du Vollkorn oder Gemüse in Wasser kochst kann das B2  ins Wasser übergehen. Hier eignet sich also eine schonende Zubereitung und Weiterverwendung des Kochwassers.

Mein letzter Tipp für heute – Hefeflocken – wenn du neu bist in der veganen Ernährung sind die dir vielleicht noch nicht bekannt.

Hefeflocken gibt‘s im Biomarkt und inzwischen auch in manchen Spermärkten. Sie haben einen etwas käsigen Geschmack und eignen sich für cremige Saucen und zum Drüberstreuen über warme Gerichte – und sind voller B-Vitamine. 

Fazit:

Wir halten fest: B2 kann gut über pflanzliche Nahrung gedeckt werden. Vor allem Hefeflocken dürfen ganz regelmäßig in der Küche eingesetzte werden. Etwa 10 EL davon pro Tag können dein Bedarf weitgehend decken. Ansonsten orientiere dich an den Hauptlebensmittelgruppen der veganen Ernährung – Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse+Samen – und du stehst schonmal gut dar. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest und nach geeigneten Supplementen suchst, kannst du wie immer 10% bei InnoNature mit leo10 sparen.

Weiterführende Literatur:

Niko Rittenau (2019): Vegan Klischee, ade! Ventil Verlag

Petra Bracht et al (2020): Klartext Ernährung. Mosaik Verlag

H. K. Biesalski et al (2019): Vitamine, Spurenelemente und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie. Thieme Verlag

H. K. Biesalski et al (2018): Ernährungsmedizin. Thieme Verlag

Erwähnte Studien:

Majchrzak D et al (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 50(6):485-91

Weiter C et al (2020): Versorgungsstatus mit Vitaminen und Mineralstoffen bei Veganer Ernährungsweise. Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575-82

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