Zink – potenziell kritisch in der veganen Ernährung

Was ist Zink?

Zink ist wie Selen oder Eisen kein Protein oder großes Molekül, sondern ein Element, das wir so im Periodensystem finden können. Und Zink ist, nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein potenziell kritischer Nährstoff in der Veganer Ernährung. Grund genug, dass wir einmal näher hinschauen.

Wofür brauche ich Zink?

Der Mineralstoff Zink ist mega wichtig für unseren Körper. Einer der Hauptfunktionen ist, dass Zink als Co-Faktor von Enzymen eingesetzt wird. Die Enzyme, die spezifische Reaktionen im Körper umsetzen – z.B. bei Wundheilung, Wachstum, aber auch Abläufen wie Sehen, Schmecken, Riechen – können nur funktionieren, wenn sie Zink an ihrer Seite haben. Wir sprechen hier nicht über 1, 2 Enzyme. Auch nicht über 5, sondern tatsächlich sind über 300 verschiedene, zum Teil lebenswichtige Enzymreaktionen im Körper abhängig von der Zinkversorgung. Das kann sogar Auswirkungen auf unser Wachstumshormon Insulin, unsere Sexualhormone und auf unsere tägliche Proteinbiosynthese haben. Hier können wir bereits raushören, dass ein Mangel an Zink sich auch in zahlreichen Symptomen äußern kann.

Woran erkenne ich Zinkmangel?

Bei Kindern wird ein Zinkmangel durch Wachstumsstörungen und Störungen bei der Entwicklung deutlich. Ein ganz akuter Indikator bei Erwachsenen ist auch die mangelnde Wundheilung. Oder wenn du „plötzlich“ total schlecht sehen, riechen oder schmecken kannst. Deine Sinne werden also eingeschränkt.

Typische Symptome bei Zinkmangel

  • So kann sich Zinkmangel äußern:
    • schlechter Sehen
    • schlechter Riechen
    • schlechter Schmecken
    • schlechtere Wundheilung
    • Durchfall
    • schlechtere Samenqualität beim Mann
    • Störung in Insulinausschüttung und Blutzuckerspiegel
    • Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel sind beeinträchtigt, was sich in der Verdauung zeigen kann
    • geschwächtes Immunsystem
    • bei Kindern: Wachstumsstörungen

Hier findest du mein YouTube Video zu Zink:

Gibt es unspezifische Symptome bei Zinkmangel?

Wie so oft bei Nährstoffmangel kann sich auch ein Mangel an Zink in sehr unspezifischen Symptomen äußern. Dazu gehören etwa Durchfall oder ein geschwächtes Immunsystem. Gerade Durchfall ist etwa, wo wir unbedingt genau hinsehen sollten, wenn dieser über einen längeren Zeitraum anhält. Falls du deine Ernährung ganz neu auf vegan vollwertig umstellst, kannst du erstmal beruhigt sein: Es ist völlig normal, wenn dein Stuhl eine weichere Konsistenz bekommt und du auch häufiger zur Toilette musst. Das liegt vor allem am höheren Ballaststoffgehalt der neuen Ernährung und ist ein positives Zeichen. Unterscheide hier, ob es sich tatsächlich um Durchfall handelt oder einfach um die Veränderung, die auf Ballaststoffe zurückzuführen ist.

Wenn du Durchfall bemerkst und er mehrere Tage anhält, ist ein Nährstoffmangel nicht auszuschließen. In dem Fall wende dich bitte an geeignetes Gesundheitspersonal. Die andere Symptomatik, ein geschwächtes Immunsystem, ist ähnlich schwer direkt auf Zink zurückzuführen.

Gerade, wenn die kühleren Wintermonate anstehen ist es wichtig, dass das Immunsystem bestmöglich gewappnet ist. Im Herbst und Winter ist deshalb besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Zink zu achten.

Wie decke ich meinen Zinkbedarf?

Hier kommen wir zum Problem, warum manche Veganer*innen nicht ausreichend mit Zink versorgt sind. Zink steckt zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, aber zwei Störfaktoren kommen uns hier entgegen:

Zinkaufnahme: Störfaktor moderne Ernährung

Eine wunderbare Quelle für Zink sind Vollkornprodukte. Perfekt sind zum Beispiel Roggenvollkornbrot, Haferflocken oder anderes Vollkornbrot. Das wirklich auch Vollkorn ist. Viele Vollkornbrote enthalten zum großen Anteil Weizenmehl, das kein Vollkorn ist und haben dann etwas Vollkorn beigemischt. Wir können also zum Einen darauf achten, Vollkornbrot zu kaufen, das wirklich welches ist. Zum anderen ist es für viele eine gewisse Umstellung, wirklich Vollkornprodukte zu verwenden. Kein Toast, helles Brötchen, helle Spaghetti und co – Vollkornbrot, auch mal Dinkel kochen, Vollkornnudeln. Dann ist schon ein guter Grundstein für deine Zinkversorgung gelegt.

Vollkorn ist eine der fünf Hauptlebensmittelgruppen in der veganen Vollwerternährung und darf gerne täglich eingebaut werden. Neben Zink stecken andere wichtige Mineralstoffe sowie eine nicht zu vernachlässigende Menge Protein und Ballaststoffe darin.

Zinkaufnahme: Störfaktor Phytate

Bestimmte Stoffe, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, stören die Zinkaufnahme. Die Rede ist von Phytaten. Diese kommen in Vollkornprodukten, aber vor allem in Hülsenfrüchten vor. Sie sind auch der Hauptgrund, warum die DGE Zink als potenziell kritischen Nährstoff in der Veganer Ernährung einschätzt:

Wenn wir uns vollwertig pflanzlich ernähren gehören Hülsenfrüchte quasi täglich auf den Speiseplan und damit auch erstmal eine große Menge Phytate, die die Absorptionsrate an Zink und anderen Nährstoffen herabsetzen. Logisch, dass also höhere Zufuhrmengen empfohlen werden – oder?

Zum einen kann sich die Absorptionsrate für Zink erheblich steigern, wenn wir uns an rein pflanzliche Quellen gewöhnt haben (nachzulesen in Niko Rittenaus Buch „Vegan Klischee, ade!“, S. 195), zum anderen können wir mit einem einfachen Trick dafür sorgen, dass der Phytatgehalt in Hülsenfrüchten stark verringert wird:

So nimmst du Zink besser auf

Wenn du folgende Tipps beachtest, optimierst du deine Zinkaufnahme und beeinflusst deinen Nährstoffgehalt insgesamt positiv:

• Weiche Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein, gieße das Wasser ab

• Gieße nach dem Kochen von Hülsenfrüchten das Kochwasser ab und verwende es nicht weiter

• Trinke zum Essen keinen Kakao, sondern halte zeitlichen Abstand von 1-2 Stunden ein

• Trinke zum Essen keinen Kaffee, sondern halte zeitlichen Abstand von 1-2 Stunden ein

• Trinke zum Essen keinen grünen, schwarzen oder Macha-Tee, sondern halte zeitlichen Abstand von 1-2 Stunden ein

• Halte einen zeitlichen Abstand von mindestens 1 Stunde nach Einnahme eines Eisen-Supplements ein, wenn du eine zinkreiche Mahlzeit einplanst

• Besprich Wechselwirkungen mit Medikamenten, die du nimmst, mit geeignetem Fachpersonal

• Iss zu Mahlzeiten mit Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen reichlich Früchte (Himbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Tomaten, Paprika erhöhen die Zinkaufnahme) sowie Zwiebeln, Knoblauch oder Sauerkraut

• Merke dir: Die Top- Zink-Quellen sind: Samen, Nüsse, Kerne, volles Korn und Hülsenfrüchte – also quasi alles mit Schale, was kullern kann und wahrscheinlich so Richtung bräunlich ist 😉

Hier findest du die aktuellen Referenzierte der DGE für Zink.

Wie teste ich meine Zinkversorgung?

Wir haben etwa 1,5-2,5 g Zink in uns. Zink in unserem Körper befindet sich zu 60% in der Muskulatur, etwa 30% in den Knochen und nur 1% des Zinks finden wir im Blut. Eine Untersuchung des Zinkgehalts im Blut bei der Ärztin/dem Arzt ist folglich kein valider Parameter zur Bestimmung deiner Zink-Versorgung.

Muss ich als Veganer*in Zink supplementieren?

mit leo10 sparst du bei InnoNature 10% auf deinen gesamten Einkauf

Ja, Zink gehört zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der Veganer Ernährung. Und ja, Zink übernimmt so so viele absolut wichtige Funktionen an ganz unterschiedlichen Stellen in deinem Körper, dass du auf jeden Fall darauf achten solltest, ausreichend versorgt zu sein. Die Versorgung allein über die Ernährung ist theoretisch möglich. Beachte die Tipps aus diesem Artikel und besprich deine Ernährungsroutine bei Unsicherheit mit einer Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater. Ein geeignetes Supplement ist bei ungünstig konzipierter Ernährung sinnvoll. Ich kann dir hierfür das Präparat von InnoNature empfehlen, hier findest du mehr Infos zum Unternehmen. Bitte, bitte, überspring aber nicht den Schritt, erst einmal zu schauen, was du vielleicht in deiner Ernährung optimieren kannst. Nahrungsergänzungsmittel sind genau dafür da – die Ernährung zu ergänzen.

Viel Erfolg für deinen Weg, deine Leo

Chat öffnen
Hier kannst du mir direkt schreiben:
Hi,
hier kannst du mich unkompliziert erreichen. Ich freue mich auf dich und melde mich schnellstmöglich bei dir.
Deine Leo 🧡👩‍🔬